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Ganzkörpertraining – Teil 1

By Daniel Müllner | In News | on Januar 15, 2015

Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining. Teil 1

Die Phase des Muskelaufbaus

Obwohl ich mittlerweile seit 24 Jahren trainiere, habe ich dem Thema Ganzkörpertraining (Ganzkörper Split) nicht die Aufmerksamkeit geschenkt, die es eigentlich verdient. Zwischen 1991 und 2007 bin ich zumeist bei einer Aufteilung nach Muskelgruppen (Split-Training) gelandet. Vermutlich lag es daran, dass meine Wissensquelle am beginn meiner Trainingskarriere die Sportrevue und Joe Weiders Bodybuildingbuch war, die meine Herangehensweise an die Trainingsplanung doch nachhaltig geprägt haben. Meine Trainingsprogramme sahen dann so aus:

Variante 1:
Tag A: Brust, Schulter, Trizeps
Tag B: Rücken, Bizeps
Tag C: Beine

Variante 2:
Tag A: Brust, Bizeps
Tag B: Beine
Tag C: Rücken
Tag D: Schultern, Trizeps

Die Phase der Umorientierung

2007 zwangen mich massive Rückenschmerzen und eine gewisse Hypertrophielangeweile dazu umzudenken. Das war der Zeitpunkt, an dem ich erstmals mit dem funktionellen Training in Berührung kam. Die erste Station war damals mein Physiotherapeut, der mir deutlich vor Augen führte, dass ich zu diesem Zeitpunkt absolut unfähig war meinen Rumpf zu stabilisieren. Den Unterarmstütz konnte ich kaum 10 Sekunden halten. Beim Seitstütz traten mir die Schweißperlen auf die Stirn und von einer Kontrolle meines Beckens im Einbeinstand konnte ich nur träumen. Zufälliger Weise fiel mir genau zu diesem Zeitpunkt auch das Buch CORE-Performance von Mark Verstegen in die Hände. Zu diesem Zeitpunkt hielten Übungen zur Verbesserung meiner Mobilität und Stabilität Einzug in meine Trainingspläne. Nachdem ich meine Rückenschmerzen in den Griff bekommen hatte, stand ich vor der großen Herausforderung einen neuen Zugang zum Training zu finden.

 

Die Phase des Powerliftings

Nun folgte eine längere Phase des Experimentierens. In einem Anfall von Wahnsinn begann ich mit dem Westside Barbell System. Eine Wochenrhythmus sieht dann beispielsweise wie folgt aus:

Bankdrücken – explosiv
Kniebeugen – Maximalkraft
Bankdrücken – Maximalkraft
Kniebeugen – explosiv

Grundsätzlich hat mir das Training in dieser Phase meines Trainings gut getan. Das Problem war nur, dass ich das Konzept zu strikt umsetzte. An den Maximalkrafttagen habe ich das Gewicht an der Hantel jedes Mal bis zu meinem täglichen Maximalgewicht gesteigert. Das Ende des Liedes war, dass Schultern und Ellbogen ihren Dienst quittierten und ich neuerlich sechs Monate leiser treten musste.

Eine Anmerkung am Rande kann ich mir an dieser Stelle nicht verkneifen: Ich war noch nie so schwach und muskellos, wie mit dem Westside System.

Nach und nach mischten sich die weitere funktionelle Trainingskonzepte in meinen Trainingseinheiten: TRX, Kettlebelltraining in den unterschiedlichsten Varianten, olympisches Gewichtheben, das Trainingskonzept von EXOS, Kraftdreikampf, MovNat, ViPR-Training. Das Ende des Liedes war, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen konnte.

 

Das Ganzkörper Training – Phase 1

2014 hatte ich die Nase dann gestrichen voll. Ich wollte von dem funktionell vermarkteten Trallala nichts mehr wissen. Lustiger Weise war für mich der zentrale Auslöser das Herumgehacke der Crossfit-Jünger auf den Bizeps-Curls. Verschiedene Fragen kreisten zu diesem Zeitpunkt in meinem Kopf herum: Warum sind Curls so schrecklich? Was mach Latziehen zu einer bösen Übung? Warum ist Brust und Rückentraining nicht mehr angebracht (Vermutlich weil „Upper Body Pushes“ und „Upper Body Pulls“ doch besser für uns sind). In diesem Zusammenhang klingt natürlich auch das Zauberwort „funktionelle Hypertrophie“ viel besser.

Abseits dieser blasphemischen Fragen, hatte mein Grübeln auch handfeste organisatorische Gründe. Was mache ich, wenn ich bei einem konventionellen Splitprogramm eine oder zwei Trainingseinheiten nach hinten verschieben muss? Dann würfelt das meine ganze Trainingsplanung durcheinander. Als Ehemann, Familienvater und jemand mit mehreren Berufen, brauche ich ein Trainingskonzept, das flexibel auf die sich schnell ändernden Rahmenbedingungen reagieren kann. Ein Split-Training bietet dieses Luxus nicht. Als Sinnvolle Lösung für meine Vorgaben erschien es mir sinnvoll ein Ganzkörpertraining mit jeder Trainingseinheit zu absolvieren. In einem Artikel auf T-Nation zu diesem Thema wurden verschiedene Konzepte zu diesem Thema präsentiert. Unter anderem auch das System von Leroy Colbert. Es ist unkompliziert und lässt sich hervorragend individuell anpassen:

 – Das Hauptbewegungsspektrum wird jeden zweiten Tag trainiert.

 – Die Wiederholungen bewegen sich zwischen 6 und 10.

 – Pro Körperteil werden in Summe sechs Sätze absolviert.

 – Die Pause zwischen den Verbundsätzen liegt bei 1 Minute

 – Die Muskelgruppe, die mehr Aufmerksamkeit benötigt wird am Beginn trainiert.

 – Der im Artikel vorgestellte Originalplan sieht folgender Maßen aus:

Übung Set Wh
A1 Bizeps Übung 1  4 6-10
A2 Trizeps Übung 1 4 6-10
B1 Bizeps Übung 2 4 6-10
B2 Trizeps Übung 2 4 6-10
C1 Klimmzüge / Latziehen 3 6-10
C2 Schrägbankdrücken 3 6-10
D1 Rudern 3 6-10
D2 Fliegende 3 6-10
E1 Frontkniebeugen 3 6-10
E2 Military Press 3 6-10
F1 Hack Squat 3 6-10
F2 Seitheben 3 6-10
G Waden Übung 1  3 12-15
H Waden Übung 2  3 12-15 


Eine Anpassung habe, die ich allerdings sofort vorgenommen: Beim Unterkörpertraining habe ich innerhalb meines Ganzkörpertrainings den Schwerpunkt an einem Trainingstag auf Kniebeugen und am nächsten auf Lastheben gelegt:

 Montag Regeneration
 Dienstag Regeneration
 Mittwoch Schwerpunkt Kniebeugen
 Donnerstag Regeneration
 Freitag Schwerpunkt Lastheben
 Samstag Regeneration
 Sonntag Schwerpunkt Kniebeugen


Das Aufwärmen – ein Auszug

Zum Aufwärmen habe ich viele Kettlebell Bottom Up Stop Snatches© gemacht. Das ist nichts andere als ein Kettlebell Snatch bei dem die Kettlebell am obersten Punkt in einer bottom up Stellung fixiert wird. Auch Kettlebell Botto Up Stop Hand Switch Snatches© standen am Programm. Die Übung sieht so aus, dass der Snatch zum Beispiel mit der rechten Hand begonnen wird und kurz bevor die Kettlebell den obersten Punkt in einer bottom up Position erreicht, wird die Kettlebell mit der linken Hand in der bottom up Position gefangen und fixiert.


Die Ergebnisse von Phase 1

Für mich persönlich war es sehr überraschend, dass ich trotz gezieltem Oberarmtraining zu Beginn einer Trainingseinheit, keine Leistungseinbußen bei den nachfolgenden Übungen verzeichnete. Im Gegenteil, ich habe nie zuvor über 100 kg mehrere Wiederholungen auf der Bank gedrückt.

Mein Körpergewicht konnte ich zwischen Juli und Dezember 2014 mit meinem neuen Ganzkörpertraining um sieben Kilo steigern. Gut, zugegeben da ist auch das eine oder andere Gramm Fett dabei. Ich bin fest davon überzeugt, dass man nicht kräftiger und massiger werden kann während man gleichzeitig Körperfett abbaut. Aber das ist meine bescheidene Meinung.

2 Comments to "Ganzkörpertraining – Teil 1"

  • Arthur says:

    4. März 2018 at 22:12 - Antworten

    Hallo Daniel!
    Naja, 2015 ist schon eine Weile her. Trainierst du noch nach dem Ganzkörper-Prinzip?
    Ich selber bin 56 Jahre alt, hab in den letzten 30 Jahren fast jedes Jahr mal ein paar Monate trainiert, soweit bis man mir ansah, dass ich Bodybuilder bin und dann liess meist die Motivation wieder nach. Auch mir wurde erst in den letzten Jahren klar, dass die Trainingspläne aus den Magazinen Bullshit sind, weil sie nicht für Natural-Athleten geschrieben wurden. Allerdings trainierte ich auch früher schon den Körper öfter als einmal die Woche durch, aber eben keine dreimal pro Woche. Über die Suchfunktion in Google nach Leroy Colbert bin ich bei dir gelandet. Ich denke, dass Leroy natural gewesen sein könnte und man somit seine Tips ernst nehmen sollte. Welche Erfahrungen hast du gemacht?

    LG Arthur

    1. Daniel Müllner says:

      5. März 2018 at 11:27 - Antworten

      Hallo Arthur,
      Vielen Dank für Deinen Kommentar. Ja, ich trainiere nach wie vor von Zeit zu Zeit nach einem Ganzkörpersplit. Je nachdem ich welcher Trainingsphase ich gerade bin. Wenn es um Mueskelaufbau geht, dann ist mir dieser Split am liebsten. Zur Zeit habe ich meinen Hauptfokus auf Maximalkraft gerichtet.

      LG Daniel

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