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Trainierbarkeit im Altersgang

By Daniel Müllner | In News | on November 1, 2014

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Trainierbarkeit im Altersgang.

Muskelaufbau – Luxus oder Notwendigkeit?

Altersbedingte Entwicklungen bringen es mit sich, dass unsere Körper strukturellen und funktionellen Veränderungen unterworfen sind. Diese Veränderungen betreffen unseren gesamten Bewegungs- und Stützapparat. Leider ist es in unserer Gesellschaft so, dass diese altersbezogene Abnahme der Leistungsfähigkeit, mit den daraus resultierenden Einschränkungen, als gegeben hingenommen wird. Häufig hört man Aussagen wie: „…ich bin schon alt und kann nicht mehr so wie früher.“ oder „an einer Gehilfe führt über kurz oder lang kein Weg vorbei.“ Auch die medizinische Grundlagenforschung hat dem Thema „Muskulatur“ lange Zeit nicht die notwendige Aufmerksamkeit gewidmet. Obwohl erweisen ist, dass die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit zu einer erhöhten Pflegebedürftigkeit und Mortalität führt. Ein Problem stellt die so genannte Sarkopenie (Muskelabbau) dar, deren Ursachen sehr vielfältig sein können. Im Allgemeinen kommt es zu einer Abnahme von Muskelmasse, die aus einer Faseratrophie, einer Abnahme der Faserzahl, einem Rückgang des Faserdurchmessers sowie einer Vermehrung von Fett und Bindegewebe resultieren kann. Diese Abnahme von Muskelmasse zieht auch einen Rückgang der Kraft nach sich.

Das Problem mit unserem Lebensstil und dem Alter.
Ein Tag hat 24 Stunden. Acht Stunden schlafen wir, neun sitzen wir im Büro, zwei verbringen wir sitzend bei der Anreise zum Arbeitsplatz und im Schnitt verbringen wir dann noch weitere drei Stunden pro Tag sitzend vor dem Fernseher. Das macht in Summe 22 Stunden ohne relevante Belastungsreize.

An dem oben skizzierten Problem sind wir selbst schuld. Jetzt gibt es aber noch zusätzlich natürliche Abbauprozesse, die an unserer Leistungsfähigkeit nagen. Ab dem 30. Lebensjahr (ungefähr) sieht sich unsere Muskulatur veranlasst weniger zu werden. Spannend wird es ab dem 50. Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt reduziert sich die Muskelmasse pro Jahr im Schnitt um 2%. Weniger Muskeln bedeutet auch weniger Kraft. Diese nimmt zeitgleich um ungefähr 1,5% pro Jahr ab. Das klingt jetzt nicht dramatisch, aber nach zehn Jahren beträgt dieser Rückgang in Summe 15-20% und nach 20 Jahren 30-40% und das ist sehr wohl alarmierend. Weniger Kraft bedeutet eine Einschränkung bei vielen körperlichen Tätigkeiten, die auch in folgenschweren Unfällen münden können. Laut WHO stürzen jedes Jahr 30 Prozent der über 65 Jährigen. Bei den über 80-Jährigen beträgt dieser Anteil 50 Prozent.

Das Problem mit dem „vom Fleisch fallen“ – Die Sarkopenie.
Wie bereits erwähnt, führt unser Lebensstil, in Kombination mit dem Altersgang, zu einem mehr oder weniger dramatischen Rückgang an Muskelmasse. Im medizinischen Bereich wird in diesem Zusammenhang von Sarkopenie, einem „Mangel an Fleisch“, gesprochen. Weniger Muskulatur bedeutet weniger Kraft und das führt zu einem Verlust an Mobilität und Autonomie im Alltag. Weltweit leiden 30 Prozent der 75-90 jährigen und 50 Prozent der über 90 jährigen unter den Folgen einer Sarkopenie. Zu Beginn machen sich Probleme beim Gehen oder Stiegen steigen bemerkbar. Später werden das Tragen von Einkaufstaschen oder längere Phasen des Stehens zu einem oft unüberwindbarem Problem.
Leide ich an Sarkopenie?
Festzustellen ob jemand an Sarkopenie leidet ist relativ einfach. Einen ersten Anhaltspunkt liefert die Gehgeschwindigkeit. Liegt diese unter 0,8 m/sec (umgerechnet 2,9 km/h), dann kann das bereits ein erster Hinweis auf eine mögliche Sarkopenie sein. Es bietet sich auch der Timed-“Up and Go“ Test an. Der Proband sitzt auf einem Stuhl. Auf ein Kommando hin gilt es aufzustehen, drei Meter weit zu gehen, umzukehren und zum Sessel zurück in die sitzende Position zu kommen. Dauert diese Aufgabe weniger als 10 Sekunden ist die Mobilität der betreffenden Person im Alltag nicht eingeschränkt. Bei 11-19 Sekunden kann es leichte funktionelle Einschränkungen geben. 20-29 Sekunden bedeuten eine größere Einschränkung der Mobilität, die funktionelle Auswirkungen haben kann. Zeiten über 30 Sekunden weisen auf eine massive Mobilitätseinschränkung hin. Auch die Messung der Handkraft kann hilfreiche Informationen über das Kraftniveau liefern.

Die Lösung ist einfach: Ohne Fleiß kein Preis.
Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken muss ein regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einem Gleichgewichtstraining durchgeführt werden. Ebenso ist eine eiweißreiche Ernährung (besonders Leucin) von großer Bedeutung um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen. Auch die Supplementierung von Vitamin D kann hilfreich sein. Im Gegensatz zur Osteoporose ist der Muskelschwund mit einfachen Maßnahmen in den Griff zu bekommen, da unsere Skelettmuskulatur durch eine Reizeinwirkung von außen sehr leicht positiv beeinflussbar ist.

Unsere Muskulatur als Organ.
Aktuellen Erkenntnissen zu Folge wird die Muskulatur nicht mehr ausschließlich als Generator für Bewegungen gesehen, sondern ebenso als Stoffwechselorgan. Dieses Wissen rührt daher, da unsere Muskeln, sobald sie arbeiten, hormonähnliche Botenstoffe ausschütten. Durch diese Stoffe kann die Fettverbrennung positiv beeinflusst werden, aber auch das Diabetesrisiko kann durch eine aktive Muskulatur gesenkt werden. Der dänische Arzt Bente Pederdersen nannte diese Substanzen „Myokine“.

Warum Muskeln bei Diabetes helfen können.
Will eine Muskelzelle an Zucker aus der Blutbahn heran kommen, dann wird das Hormon Insulin für diesen Transportprozess benötigt. Bei der Typ-2 Diabetes, sind die Muskelzellen zu einem hohen Grad insulinresistent. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren um den benötigten Zucker in die Muskelzellen einschleusen zu können. Hier kommt nun der positive Effekt eines gezielten Krafttrainings zum Tragen. Durch die ausgelösten Trainingsreize wird die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen für Zucker verbessert, was eine Schonung der Bauchspeicheldrüse zur Folge hat, die im Gegenzug weniger Insulin produzieren muss.

Muskeln gegen Osteoporose.
In unserem Körper sind permanent Auf- und Abbauprozesse im Gange. So nagen die Osteoklasten (Knochefresszellen) an unserer Knochenmasse während die Osteoblasten (Knochenbildungszellen) darum bemüht sind diese wieder aufzubauen. Solange ein Gleichgewicht zwischen diesen Prozessen herrscht gibt es keinen Anlass zur Beunruhigung. Es sein noch angemerkt, dass für den Knochenabbau keine speziellen Bewegungsreize notwendig sind, wohingegen für den Knochenaufbau die Stärke des Zuges den ein Muskel auf den Knochen ausübt von entscheidender Bedeutung ist. Ein starker Zug resultiert in einem höheren Wachstumsreiz für den Knochen.

Muskeln im Krankheitsfall.
Tritt eine Verletzung oder Erkrankung auf, die eine Bettruhe notwendig macht, dann gehen jeden Tag 360g Muskelmasse verloren. Das entspricht 15g Stickstoff beziehungsweise 90g Eiweiß pro Tag. Unter diesem Blickwinkel wird deutlich wie wichtig es ist einen relativ hohen Grad an Muskelmasse als Sicherheitspolster zu haben.

Bei Krebserkrankungen kann es ebenso zu einem unerwünschten Abbau von Muskelmasse kommen. Deshalb ist es besonders wichtig in frühen Phasen der Erkrankung dem Erhalt, oder wenn möglich, sogar dem Aufbau von Muskelmasse  besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Diese Bemühungen erhöhen die Lebensqualität, fördern die Therapietoleranz und verlängern die Überlebenszeit in guter Verfassung. Im Stadium der Tumorkachexie ist der Abbau der Muskulatur meist irreversibel.

Abschließende Überlegungen.
Durch ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining gewinnt man statistisch gesehen zwei Jahre Lebenszeit. Stellt man diesen Gewinn dem Aufwand gegenüber, dann fällt die Bilanz für die körperliche Arbeit schlecht aus. ABER – Das vorrangige Ziel muss es sein den Alltag so lange wie möglich selbstbestimmt, aktiv und ohne fremde Hilfe gestalten zu können. Ich persönlich wäre gerne mit 80 Jahren noch in der Lage selbst aus dem Bett aufstehen und ohne Unterstützung die Toilette aufsuchen zu können.

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