Sarkopenie und Traininierbarkeit im Alter.

Ist Muskelaufbau Luxus oder Notwendigkeit?

Ob wir es wollen oder nicht, das Alter bringt körperliche Veränderungen mit sich. Deswegen neigen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke dazu über die Jahre steifer und unbeweglicher zu werden. Darüber hinaus wird die Muskelmasse im Laufe der Jahre immer weniger und die Kraft nimmt ab. Dieser Schwund von Muskulatur wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Darüber hinaus wird auch der Stoffwechsel immer langsamer. Regenerationsprozesse dauern ebenfalls länger als früher. Ebenso nehmen Sehvermögen und Gleichgewicht im Alter ab. Daraus ergeben sich erhebliche Einschränkungen für den Alltag.

Leider wird in unserer Gesellschaft diese altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit als unabänderlich hingenommen. Deswegen sind häufig Aussagen zu hören wie: „…ich bin schon alt und kann nicht mehr so wie früher. Da kann man halt nichts machen“ oder „an einer Gehhilfe führt über kurz oder lang kein Weg vorbei.“ Außerdem hat auch die Medizin dem Thema Muskulatur lange Zeit nicht die notwendige Aufmerksamkeit gewidmet. Und das wiederum, obwohl erweisen ist, dass eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit zu einer erhöhten Pflegebedürftigkeit und Mortalität führt.

Ein Problem in diesem Zusammenhang stellt die so genannte Sarkopenie (Muskelabbau) dar. Die Ursachen für diese sind sehr vielfältig. Bei allen von uns kommt es im Alter zu einer Abnahme von Muskelmasse und einer gleichzeitigen Vermehrung von Fett und Bindegewebe. Folglich zieht ein Verlust an Muskulatur einen Kraftverlust nach sich.

Das Problem mit unserem Lebensstil und dem Alter

Ein Tag hat 24 Stunden. Acht Stunden schlafen wir, neun davon sitzen wir im Büro vor dem Computer, zwei verbringen wir sitzend am Weg zur Arbeit und weitere drei Stunden pro Tag sitzen wir vor dem Fernseher oder dem Smartphone. Das sind in Summe 22 Stunden in denen unser Bewegungsapparat nicht seiner Veranlagung entsprechend genutzt wird. Im Gegenteil. Wir verbringen die meiste Zeit in ungünstigen Körperhaltungen wie beispielsweise dem Sitzen.

An dem oben skizzierten Problem sind wir als Gesellschaft selbst schuld. Zusätzlich gibt es natürliche Abbauprozesse, die unsere Leistungsfähigkeit im Alter Schritt für Schritt reduzieren. Ab dem 30. Lebensjahr sieht sich unsere Muskulatur veranlasst weniger zu werden. Spannend wird es ab dem 50. Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt reduziert sich die Muskelmasse pro Jahr im Schnitt um 2%. Weniger Muskeln bedeutet auch weniger Kraft. Diese nimmt zeitgleich um ungefähr 1,5% pro Jahr ab. Das mag jetzt nicht dramatisch klingen, aber nach zehn Jahren beträgt der Rückgang 15-20% und nach 20 Jahren haben wir im Schnitt 30-40% weniger Muskelgewebe. Das ist sehr wohl alarmierend.

Die Gleichung sieh nämlich folgender Maßen aus: Eine 50-Jährige Person mit 75 Kilogramm wiegt nach 20 Jahren vermutlich 85 Kilogramm. Wenn über diese Zeitspanne hinweg die Muskelmasse im Schnitt um 30% zurückgeht, woher stammt dann wohl die Gewichtszunahme? Wenn alle Parameter gleichbleiben, müsst die Person nach 20 Jahren eigentlich 52,50 Kilogramm wiegen.

Weniger Kraft bedeutet oftmals eine erhebliche Einschränkung bei vielen körperlichen Tätigkeiten. Diese können auch zu folgenschweren Unfällen führen. Laut WHO stürzen jedes Jahr 30 Prozent der über 65-jährigen. Bei den über 80-Jährigen beträgt dieser Anteil 50 Prozent.

Die Sarkopenie – Das Problem mit dem vom Fleisch fallen

Wie bereits erwähnt, führt unser Lebensstil, in Kombination mit dem Alterungsprozess, zu einem Rückgang an Muskelmasse. Im medizinischen Kontext wird in diesem Zusammenhang von Sarkopenie – einem Mangel an Fleisch – gesprochen.

Weniger Muskulatur bedeutet weniger Kraft und das führt zu einem Verlust an Mobilität und Autonomie im Alltag. Weltweit leiden 30 Prozent der 75-90-Jährigen und 50 Prozent der über 90-Jährigen unter den Folgen einer Sarkopenie. Zu Beginn machen sich Probleme beim Gehen oder Stiegen steigen bemerkbar. Später werden das Tragen von Einkaufstaschen oder längere Phasen des Stehens zu einem oft unüberwindbaren Problem.

Wie erkenne ich Sarkopenie?

Festzustellen, ob jemand an Sarkopenie leidet ist relativ einfach. Einen ersten Anhaltspunkt liefert die Gehgeschwindigkeit. Liegt diese unter 0,8 m/sec (umgerechnet 2,9 km/h), dann kann das bereits ein erster Hinweis auf eine mögliche Sarkopenie sein. Hierbei bietet sich der Timed Up and Go Test an. Die Testperson sitzt auf einem Sessel. Auf ein Kommando hin gilt es aufzustehen, drei Meter weit zu gehen, umzudrehen und zum Sessel zurück in die sitzende Position zu kommen. Dauert diese Aufgabe weniger als 10 Sekunden ist die Mobilität der betreffenden Person im Alltag nicht eingeschränkt. Bei 11-19 Sekunden kann es leichte funktionelle Einschränkungen geben. 20-29 Sekunden bedeuten eine größere Einschränkung der Mobilität, die negative Auswirkungen auf den Alltag haben kann. Zeiten über 30 Sekunden weisen auf eine massive Mobilitätseinschränkung hin.

Auch die Messung der Handkraft kann hilfreiche Informationen über das Kraftniveau liefern.

Solche Testungen findet in der Kraftwerkstatt im Zuge des Erstgespräches (Anamnese) statt.

Unsere Muskulatur als Organ

Unsere Muskulatur ist nicht nur ein Generator für Bewegungen. Sie ist ebenso ein wichtiges Stoffwechselorgan. Sobald unsere Muskeln arbeiten, schütten sie hormonähnliche Botenstoffe aus. Durch diese Stoffe kann unter anderem die Fettverbrennung positiv beeinflusst werden. Ebenso kann das Diabetesrisiko durch eine aktive Muskulatur deutlich gesenkt werden.

Wichtige Erkenntnisse in diesem Zusammenhang stammen von der dänischen Professorin Bente Klarlund Petersen vom Rigshospitalet an der Universität Kopenhagen. Sie forscht zu den Myokinen. Myokine sind die oben erwähnten hormonähnlichen Botenstoffe. Diese schüttet unser Körper bei erhöhter Muskelaktivität aus.

Warum Muskeln bei Diabetes helfen können

Will eine Muskelzelle an den Zucker aus der Blutbahn herankommen, dann wird das Hormon Insulin für diesen Transportprozess benötigt. Bei der Typ-2 Diabetes, sind die Muskelzellen zu einem hohen Grad insulinresistent. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um den benötigten Zucker in die Muskelzellen einschleusen zu können. Hier kommt nun der positive Effekt eines gezielten Krafttrainings zum Tragen. Durch die ausgelösten Trainingsreize wird die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen für Zucker verbessert. Das wiederum hilft dabei, die Bauchspeicheldrüse zu schonen, da diese für den Transportprozess weniger Insulin produzieren muss.

Muskeln gegen Osteoporose

In unserem Körper sind permanent Auf- und Abbauprozesse im Gange. So nagen die Knochefresszellen (Osteoklasten) an unserer Knochenmasse. Auf der anderen Seite sind Knochenbildungszellen (Osteoblasten) darum bemüht die Knochenmasse wiederaufzubauen. Solange ein Gleichgewicht zwischen diesen Prozessen herrscht gibt es keinen Anlass zur Beunruhigung. An dieser Stelle muss angemerkt werden, dass für den Knochenabbau keine speziellen Bewegungsreize notwendig sind. Hingegen ist für den Knochenaufbau die Kraft mit der ein Muskel am Knochen zieht von entscheidender Bedeutung. Ein starker Zug resultiert in einem höheren Wachstumsreiz für den Knochen. Deshalb führt an einem relativ schweren Krafttraining (die Belastungen ziehen an den Knochen) kein Weg vorbei.

Muskeln für den Krankheitsfall

Trainiere in der Zeit, dann hast Du in der Not.

Wer wegen einer Krankheit oder einer Verletzung das Bett hüten muss, verliert pro Tag 360g Muskelmasse. Das entspricht 15g Stickstoff beziehungsweise 90g Eiweiß pro Tag. Unter diesem Blickwinkel wird deutlich wie wichtig es ist, relativ viel Muskelmasse als Sicherheitspolster zu haben.

Die Lösung ist einfach: Ohne Fleiß kein Preis

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, muss ein regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einem neuroathletischen Training durchgeführt werden. Ebenso ist eine eiweißreiche Ernährung von großer Bedeutung, um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen. Auch die Supplementierung von Vitamin D kann hilfreich sein. Im Gegensatz zur Osteoporose ist der Muskelschwund mit einfachen Maßnahmen in den Griff zu bekommen. Die Skelettmuskulatur ist durch eine Reizeinwirkung von außen sehr leicht positiv beeinflussbar. Diese Reizeinwirkung bedeutet nichts anderes als den Körper relativ schwer und intensiv zu belasten.

Abschließende Überlegungen

Durch ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining gewinnt man statistisch gesehen zwei Jahre Lebenszeit. Stellt man diesen Gewinn dem Aufwand gegenüber, dann fällt die Bilanz für die körperliche Arbeit schlecht aus. ABER – Das vorrangige Ziel muss es sein den Alltag so lange wie möglich selbstbestimmt, aktiv und ohne fremde Hilfe gestalten zu können. Ich persönlich möchte gerne auch mit 80 Jahren ohne fremde Hilfe aus dem Bett klettern können.