Fünf Dinge, die in vielen Trainingsprogrammen fehlen…

1. Die Verbesserung der Knöchelmobilität

Wenn die Knöchelmobilität eingeschränkt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit sich eine Knieverletzung zuzuziehen erheblich. Das ist auch der Grund, warum es für gesunde SportlerInnen, ohne Einschränkungen im Knöchelbereich, nicht sinnvoll ist ihre Knöchel zu tapen oder zu bandagieren. Darüber hinaus hilft ein uneingeschränkt beweglicher Knöchel dabei Bewegungsabläufe wie Kniebeugen und Kreuzheben einfacher erlernen beziehungsweise verbessern zu können. Deshalb gehört die Knöchelmobilisierung als fixer Bestandteil in jedes Aufwärmprogramm.

2. Seitliche Sprünge

Speziell im Bereich Mannschaftssport sind Bewegungsfertigkeiten in alle Richtungen gefragt. Nicht nur gerade aus laufen. Bei vielen Trainingsprogrammen stehen explosive Bewegungen mit vertikalem und horizontalem Fokus im Vordergrund. Standweitsprünge, Sprünge auf Kisten und Standumsetzen sind beliebte Übungen, die Einzug in viele Trainingspläne finden. Ich möchte damit keines Falls sagen, dass diese Übungen schlecht wären. Im Gegenteil. Es darf nur nicht vergessen werden, dass es mehr als explosive lineare Bewegungen gibt. Genau deshalb macht es Sinn, Sprünge zur Seite in einen Trainingsplan einzubauen. Knöchel, Knie und Hüfte werden diese lateralen Inputs langfristig mit einer reduzierten Verletzungsanfälligkeit danken. Wobei noch anzumerken ist, dass laterale Plyometrics auch im Training von „Nichtsportlern“ äußerst ratsam sind. Im Alltag kann es durchaus vorkommen, dass man einen schnellen Schritt zur Seite machen muss. Es geschieht auch des Öfteren, dass ein Linienbus, eine Straßenbahn oder ein Zug plötzlich bremst und man gezwungen ist diesen Ruck auszugleichen. In all diesen Fällen ist es aus Sicht einer Verletzungsvermeidung sehr hilfreich, wenn diese Bewegungen zuvor trainiert wurden.

Hier ein paar Beispiele für seitliche Sprünge, wie sie in der Kraftwerkstatt gecoacht werden:

1. Seitliche Sprünge von einem Bein auf das andere
Video: lateral Bounds

2. Seitliche einbeinige Sprünge über eine Hürde
Video: lateral hurdle hops

3. Seitliche einbeinige Sprünge auf eine Box
Video: lateral box hops

3. Hüftstreck-Übungen mit gebeugten Beinen

Die Gesäßmuskulatur ist unser Bewegungsmotor, wenn um Schnelligkeit und Power geht. Glute Ham Raises und Romanian Deadlift Variationen sind hervorragende Übungen für die Hamstring (ischiocrurale) Muskulatur. Aber sie aktivieren die Gesäßmuskulatur nicht in dem Maße, wie es Hüftstreck-Übungen mit gebeugten Beinen gelingt. Man braucht auch nicht viele Gerätschaften, um diese Übungen ausführen zu können. Jetzt muss nur noch das Geheimnis gelüftet werden, was hinter diesem umständlichen Wort „Hüftstreck-Übungen mit gebeugten Beinen“ steckt. Im Grunde nichts anderes als die vielfach bewährte Schulterbrücke, die im englischen den bezeichnenden Namen Glute Bridge trägt.

Aber nicht nur um explosiver zu werden ist diese Übung empfehlenswert. Sie kann auch dabei helfen Problemen in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite vorzubeugen. Die Anfälligkeit für Schmerzen im unteren Rücken und im Kniebereich kann mit Hilfe von Glute Bridge Übungen ebenfalls sehr gut reduziert werden. Kinder, Jugendeiche und Erwachsene, die an einer „Gesäß-Amnesie“ (verschwindende Gesäßmuskulatur) leiden kommen an dieser Übung ebenfalls nicht vorbei.

4. Das Tragen „schwerer“ Lasten

Ein kraftvoller Athlet hat einen kraftvollen Griff. Das Tragen angepasst schwerer Lasten ist eine der besten Möglichkeiten um die Griffkraft zu verbessern. Wenn keine speziellen Griffe für “Farmers Walks” zur Verfügung stehen, dann eignen sich auch Kettlebells, Kurzahnteln und alles was sonst noch schwer und tragbar ist als Ersatz. Wichtig ist, dass die Art des Tragens variiert wird. Die folgenden Varianten sind möglich:

Schweres Tragen: gleich schwere Gewichte in jeder Hand.

Gegengleiches Tragen (Offset carry): das Gewicht ist in einer Hand schwerer als in der anderen.

Koffertragen (Suitcase Carry): Das Gewicht wird seitlich mit nur einer Hand getragen.

Heartbeat Carry: Eine Kettlebell wird auf Brusthöhe gehalten. Beim Gehen werden die Arme horizontal nach vorne gestreckt und die Kettlebell wird in Position gehalten.

Bottom Up Carry: Die Kettlebell wird mit dem bauchigen Teil nach oben gehalten (Griff ist unten). Die Unterarme sind beim Gehen 90 Grad gebeugt.

Diese Übungen sind auch beim „normalen“ Personaltraining ein durchaus sinnvoller Bestandteil des Trainingsprozesses. Im Alltag steht man doch recht häufig vor der Herausforderung schwerere Dinge tragen zu müssen.

5. Rotationstraining

Begonnen wird damit die Fähigkeit zu schulen Rotationskräfte zu widerstehen. Eine sehr gute Übung in diesem Kontext ist der „diagonal chop“ in einem Halbkniestand. Das Kabel zieht schräg nach hinten und oben. Während die Arme bewegt werden muss der restliche Körper stabil in Position gehalten werden.

(Bild: Stability Chop; Startposition)

Kann diese Übung zufriedenstellend ausgeführt werden folgt im nächsten Schritt der Übergang zu Medizinballwürfen mit einer Rotation und „Diagonal Chops“ in einer stehenden Position. Hier geht es darum zu lernen, dass die Kraft für die Würfe aus der Hüfte und dem oberen Rücken kommen. Der Körperkern (speziell der Bereich um die Lendenwirbelsäule) wird stabil gehalten. Zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite zweimal pro Woche ausgeführt ist ein guter Richtwert zur Trainingsplanung.

(Bild: Stability Chop; Endposition)